Jak přežít podzim? Depresi utečte!

Chmury z konce léta, zkracujících se dnů a podzimních plískanic pomůže zahnat i pravidelný pohyb. Při fyzické aktivitě se nám do těla vyplavují endorfiny – »hormony štěstí«, díky nim se nám zlepší nálada, zažíváme pocity štěstí a ustupuje bolest.

Ono se řekne: jděte sportovat... Když ale člověk přijde utahaný a ospalý domů z práce, jde těžko pohyb uskutečnit. A to je právě chyba. Již po svižné půlhodinové procházce se domů vrátíte v mnohem lepší náladě. Jestli navíc zkombinujete všechny rady z našeho seriálu – správný jídelníček, řádný pitný režim, pravidelný spánek a začnete bojovat proti stresu –,podzimní depky vás nedostanou.

Jídelníček s dostatkem vitaminů, minerálů a kvalitních tuků a bílkovin je při sportu mnohonásobně důležitý. „Všechny tyto látky lze získat ve správně zvoleném složení denní stravy, jako např. ovoce bohaté na barevné pigmenty (borůvka, brusinka, malina), rybí produkty, živočišné bílkoviny nebo i česnek. U zvýšené fyzické aktivity pak obohacením diety vhodně vybranými doplňky stravy,“ radí prof. MUDr. RNDr. Vilím Šimánek, DrSc., z Ústavu lékařské chemie a biochemie Univerzity Palackého v Olomouci.

Jak správně spát?

● Důležité je se hýbat. Pokud jste naposledy sportovali v hodinách tělocviku před dvaceti lety a dnes máte dokonce nějaká ta kila navíc, zapomeňte na aerobik, spinning a podobné sporty. Zpočátku bude stačit chůze, ale svižná. Dejte si půlhodinku alespoň 4krát týdně. A vzít si můžete i hůlky na nordic walking, zapojíte tak i svaly paží a trupu.

● Máte-li problémy s klouby, vsaďte na plavání či jízdu na kole či rotopedu.

● Chcete-li nejen zahnat chmury, ale hodit se do formy ještě před Vánocemi, ať nemusíte shazovat po svátcích, cvičte alespoň 40 minut. „Teprve zhruba po 20 minutách tělesné aktivity se na zásobování těla energií začínají podílet tuky a dochází k jejich odbourávání,“ upozorňuje MUDr. Martin Matoulek, Ph.D., z III. interní kliniky 1. LF UK a Všeobecné fakultní nemocnice v Praze.

● Pro správné spalování tuků a posilování srdce si hlídejte nejen délku cvičení, ale i srdeční tep. Správnou tepovou frekvenci můžete vypočítat, když od 180 (maximální tepová frekvence) odečtete svůj věk. Pětačtyřicátnice bude tedy spalovat tuky a posilovat srdce při frekvenci 135 tepů (180 – 45).

Podzimní jídelníček

Snídaně

Rýžová kaše – rýži rozvařte, upravujte ji podobně jako obvykle, jen přidejte o hrnek více vody (na hrnek rýže 3 hrnky vody, zkusit můžete i rýži natural). Na talíři ochuťte nakrájenými hruškami, švestkami, lžičkou medu a skořicí. Přidat můžete i půl lžičky másla nebo margarínu. K tomu vypijte velký hrnek, až půl litru melty.

Přesnídávka

Ředkvičkový salát – ředkvičky nakrájejte na drobné kostky, smíchejte s dvěma lžícemi bílého jogurtu, ochuťte špetkou soli a pepře. Podávejte s plátkem celozrnného chleba.

Oběd

Mrkvová polévka – na lžičce olivového oleje nechte zesklovatět nakrájenou cibuli, přidejte pět velkých na kostky nakrájených mrkví, zalijte vodou a uvařte doměkka. Rozmixujte a případně rozřeďte na konzistenci řidšího pyré. Ochuťte solí, pepřem a na talíři ozdobte kysanou smetanou a opraženými slunečnicovými semínky.

Celozrnné těstoviny s tuňákem – nechte zesklovatět na lžičce olivového oleje cibulku, přidejte plechovku tuňáka ve vlastní šťávě (100 g na porci) a nechte prohřát. Přidejte 2 lžíce kysané smetany, ochuťte solí, pepřem a citronovou šťávou. Omáčkou přelijte celozrnné těstoviny uvařené podle návodu.

Svačina

Řepné plátky – uvařte doměkka neloupanou červenou řepu (můžete i den dopředu a pak lehce ohřát v mikrovlnce). Oloupejte ji a nakrájejte na cca 3mm plátky. Naskládejte na talíř, pokapejte sezamovým olejem, osolte a opepřete. Podle chuti můžete přidat i bílý jogurt.

Večeře

Kapr na grilu – 150 až 200 g na grilu pečeného kapra bez tuku, 200 g zeleninového salátu (papriky, okurka, mrkev, brokolice + lžička dýňového oleje). Pokud vás syrová zelenina nadýmá, tak 200 g dušené brokolice, mrkve a zelených fazolek + na talíři opět ochuťte lžičkou dýňového oleje.

Autor: wer

Zdroj: www.ahaonline.cz